分娩预备体操

　　对于怀孕中的女性，最重要的莫过于“身心的呵护”了。为此，合理的营养搭配以及适量的运动都是非常必要的。为了能愉快地度过漫长的预期，未了能顺利地迎接分娩的到来，让我们一起来做孕妇体操吧！

　　一、正确的站立姿势

　　掌握正确的姿势不仅有利于分娩，还可以预防腰痛的发生。

　　1、让我们将孕期中容易驼背的姿势校正过来吧！

　　背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果困难的话，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。

　　2、背后贴住墙壁，张开双脚与肩同宽。

　　膝盖与脚尖同宽，收紧下巴，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢回复成原来的站姿。可如此反复练习3次。

　　3、离开墙壁，一边做膝盖的弯曲伸直，一边按摩脊椎、肾脏和臀部。

　　重点是要一边呼气，一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。

　　4、双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，来练习小腿的伸展。

　　注意后腿脚跟要着地，后脚尖要冲前，身体不要弯曲，臀部放平，不要翘起。这可以有效地缓解腿部的沉重感。

　　二、腹式呼吸的练习

　　腹式呼吸式阵痛或分娩时的必做项目。盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（阴道、肛门、尿道周边的肌肉）。

　　1、盘腿而坐，拉伸背部肌肉。双手放在下腹部。

　　首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部胀满后再用嘴慢慢呼气。如此反复练习2-3次。重点是双肩要放松，与吸气相比，注意力要集中在呼气上，而且时间尽量长一些。

　　2、双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝。

　　然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习3次。

　　三、骨盆的练习

　　这是一种倾斜骨盆的练习。它不仅可以有效地预防腰痛，还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

　　1、身体呈爬姿，手脚与腰同宽。

　　一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，勾起后背。

　　2、吸气后，一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边回复到原来的姿势一边向上抬头。

　　注意在整个过程中，肘部不要弯曲。

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