解决孕期腰痛的预防&对策

　　在这里我们给大家介绍几种孕期瑜伽，来帮助准妈妈们减轻生活中的不良姿势以及运动带给腰部的负担。身体状况允许的话，就一起来试试吧！

　　指导专家：刘启红

　　有6年瑜伽教学经验。2006年获国家健康产业执业资格证书“高级瑜伽指导师”。2007年参加国际瑜伽联盟TTC200小时培训。在多所瑜伽专业会馆任教，并多次在杭州电视台等媒体传播瑜伽。对孕期及产后的瑜伽操等有深入的研究。

　　如何在平时的生活中预防腰痛

　　当准妈妈的肚子越来越大之后，逐渐向后的重心会给腰背部增加更大的负担，为了保持平衡，上半身会慢慢向后弯曲，时间久了腰部会感到不舒服，甚至疼痛。所以准妈妈们平时在站立时，应该有意识地收紧肛门和下腹部，但不要过度挺胸。而且如果弓着背的话，很容易加重腰部负担，因此挺直背部、让左右两脚平衡地分担体Exercise 开始

　　Exercise 1 山式变式

　　1.山式站立，双脚以一个舒适的宽度打开，双手自然下垂。

　　2.吸气，脊柱向上伸展，呼气，双膝微弯，将身体的重量通过身体向下负载。

　　3.吸气，双掌合十，与下巴同高，双肘向外打开胸腔，既不含胸也不刻意挺胸。

　　4.呼气，手臂向前伸展，双膝进一步弯曲。将此姿势保持一会儿，然后再次吸气。可以经常重复此动作。

　　Exercise 2 双角式变式

　　1.山式站立

　　2.吸气，双手放在腰间，双脚打开比肩略宽，脚尖向前。

　　3.呼气，伸展脊柱向下。向下幅度以不要压迫到腹部为原则。

　　Exercise 3 虎式伸展

　　1.双手撑地、与肩同宽，双膝打开、与腰部同宽，像老虎一样爬在地上。

　　2.吸气，慢慢地抬高右腿，与地面平行。

　　Tips：抬起时，脚尖垂直朝下。

　　3.呼气，还原。轻轻地晃动腿部，从髋部到脚趾，释放压力。

　　吸气，交换左腿。重复动作

　　Exercise 4 扭臀式

　　1.仰卧，双手放在头两侧，双腿屈膝，双脚分开至比骨盆略宽。

　　2.呼气，将双膝向右倒。吸气，还原。呼气，将双膝向左倒。倒下的幅度应根据自身情况，量力而为。注意肩膀和手肘不要向上抬起。

　　3.最后，平躺，手放下，全身放松。

　　老师提示：准妈妈做以上动作时都应量力而行，当觉得疲劳和腹胀时应立即停止，并坐下或躺下来休息。

　　需要就诊的情形

　　1.怀孕前就有腰痛，且在怀孕后更加恶化

　　2.尝试过多种缓解腰痛的办法，但仍不见效

　　3.突然出现以前从未有过的强烈腰痛

　　重以及放松肩部也是很重要的。走路时，应该让手自然摆动，脚掌向前踢，认真抬起脚走，而不是拖着脚走。

（责任编辑：赵媛媛 实习编辑：张玉梅）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。