产后第一个月最佳锻炼方案

　　很多妇产科医生都建议，女性等到产后6周检查身体之后，再开始进行锻炼，但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为，如果你觉得身体没有问题，新妈妈完全可以在分娩之后，马上开始锻炼。(如果你是剖腹产，那么还是应该先休息4～6周左右。)

　　骨盆底肌肉练习(又称"凯格尔练习")

　　如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀，那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉，可以改善会阴区域的血液循环，避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳，所以，最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习，不要一次完成。

　　• 平躺，膝盖弯曲，双脚平放床上。

　　• 收缩阴道肌肉，感觉就像小便时要中断尿流。

　　• 保持收缩数到4，然后放松，重复10遍，这是一组练习。争取每次做3～4组，每天做3次左右。

　　俯卧撑

　　俯卧撑能够帮助你加强上肢力量，而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限，那么一定要保证坚持这项运动。

　　• 双手双膝撑地，大腿与身体垂直，双手分开略大于肩宽。

　　• 保持背部挺直，收腹，慢慢弯曲肘部，然后再撑直双臂。在这个过程中，保持正常呼吸，撑直双臂时，不要过分挺直肘部。(你不必向下俯到身体，碰到地板，也能达到锻炼效果。)

　　• 重复10～12次，可以做3组。

　　半仰卧起坐

　　这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉，不过，如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧，也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间，同时，这也取决于你怀孕前的身材状况。

　　• 仰卧，双膝弯曲，双手抱在头后。

　　• 深吸一口气，然后呼气的同时收缩腹肌，抬起头部和双肩，后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下，恢复平躺姿势。重复8～10次。

　　抬髋运动

　　这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。

　　• 平躺，双膝弯曲，双脚平放床上。

　　• 吸气，臌起腹部。

　　• 呼气，将尾骨向肚脐的方向抬起，臀部不离开地面。

　　• 抬到最高处时，收紧臀部肌肉，然后放松。重复8～10次。

　　虽然你可能急着想恢复怀孕前的身材，但还是要注意安全，循序渐进。你要随时向医生咨询相关知识，报告你的锻炼情况。除了上述运动之外，你可能还想做一些心血管方面的练习，例如快步走等。刚开始的时候，每周2～3次，每次5分钟，然后再慢慢增加到每次20分钟或更长时间。千万不要运动过量：如果你发现恶露流量增加，或者颜色变成鲜红色或鲜粉色，请马上停止锻炼，并去医院检查，因为这可能是出血的征兆。

　　当你感觉自己体力恢复得更好，也不那么缺少睡眠时(通常是在产后4～6周)，你可以在进行以上运动时，增加每组的个数，每天多做几组，或者也可以尝试更高级的运动。

（实习编辑：李轩莹）

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