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孕期锻炼计划 适合才是好

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核心提示:即使怀孕了,在忙碌的生活中特别加入一项运动也会让你感到困难。

专家提醒:

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  适合自己的孕期锻炼计划

  你可以在做其他事情的同时进行:

  ①坐在办公桌前或在汽车上活动脚和踝关节。

  ②在家看书或看电视时,可盘膝而坐。

  ③早晚刷牙时进行锻炼腹肌的运动。一边刷牙,一边弯曲两膝再伸直。

  家人忙碌时,你大可不必袖手旁观。可以适当做一些家务劳动,慢慢做,不必强求。

  什么人不适合孕期运动?

  不过,任何事都不是一概而论的。杜老师强调,并不是所有的孕妇都适合做运动。

  如果有流产史,心脏、妊娠高血压、肾脏有疾病的、多胞胎者、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇都不适合做孕期运动。

  如果你不属于上述孕妇,而且体质一向良好的话,应该可以适当做些孕期运动,但也最好先向医生详细咨询,征得医生同意后,在保证胎儿安全的前提下,选择柔和的、适合孕妇的运动。

  如果第一次运动后,有轻微腹痛或者阴道出血的话,你就不要再做运动并马上到医院诊察。

  有利于生产和保护胎儿的妊娠体操

  专家提醒孕妇们,不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作,而且运动要适当适量,否则过犹不及。下面的孕期健身操可以每天进行三四种。

  妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力,借以支托逐月长大的子宫,以保护胎儿的成长,并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。

  1、盘腿坐式

  平坐床上,两膝分开,两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力,以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。

  于怀孕3个月后开始做,每天试做一次,时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

  2、盘坐时的运动

  盘坐时双手平放在膝盖骨上,利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力,避免腹股沟扭动与小腿抽搐。

  怀孕3个月后开始做,每天至少1次,每次做5遍。

  3、足部运动

  足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行,如用脚趾夹小石头,小玩具或左右摆动双脚,都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加,往往使腿部和足弓处受到很大的压力,因此,应该随时注意足部的运动,以增强肌肉力量,维持身体平衡。

  4、腿部运动

  站在地上,以手轻扶椅背,双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。

  每日早晚各做5-6次,可从怀孕开始坚持到末期。

 (实习编辑:邓碧琴)

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