高龄准妈孕晚期可做的锻炼

　　散步

　　时间：早晨起床后及晚饭后均可，但以清晨散步为宜。一日之计在于晨，清晨空气清新，空气中含氧量高，有利于母亲健康和胎儿的生长发育。但晚饭后散步亦有帮助消化和促进新陈代谢的作用。

　　地点：以公园及郊外为最佳，因为这里既空气新鲜，又人员稀少。如无此条件，可选择远离车辆、公路，较为开阔处进行。

　　人员：最好选择家人陪同，如一人独自散步则不要走得太远，不要去没有人的地方散步。

　　距离：因人而异，以不觉得劳累为原则，但一般不超过2000米，时间不超过1小时为宜。

　　做广播体操

　　这也是比较适宜孕妇进行的锻炼，但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不断增大的腹部和有些浮肿的脚部使得弯腰、踢腿、跳跃的动作进行起来相当的困难，这时应着重于活动四肢、关节、颈部、头部、腰部等。时间不宜过长，强度不宜过大，微微出汗即可。

　　作妊娠体操

　　1、坐椅子运动

　　①尽可能坐靠背椅；

　　②两脚并拢，左脚平稳地向后挪动，轻稳地坐在椅子中央；

　　③挪动臀部，后背自然地靠在椅背上，稳稳坐定，脊背伸展放松。

　　2、脚部运动

　　①活动踝骨和脚尖的关节；

　　②脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次把脚放平一次，反复进行；

　　③把脚搭起来，以上面一只脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上下活动。

　　3、鼓胸呼吸运动

　　①先将身体保持放松状态，把两手放于胸前；

　　②慢慢吸气，将胸部向两侧扩展，再轻轻把气呼出。

　　4、从站到坐的姿势

　　①上身垂直站立，单膝跪地取得平衡；

　　②双膝着地，脊背伸直，身体保持垂直；

　　③两膝直立，姿态放松，慢慢变成横坐。

　　5、使乳腺发达的动作

　　①放松地坐在椅子上；

　　②将两手放于双肩上，边画圈边转动，直至肩部酸痛为止。

　　6、盘腿坐运动

　　①盘腿坐定，两手交叉放于膝盖上；

　　②两手轻轻向下推；

　　③每呼吸一次，将手放松收回一次；早晚各做一次，每次2～3分钟，可逐渐延长至10分钟左右。

　　7、从侧坐到就寝的姿势

　　①改变姿势应缓慢；

　　②由侧坐使上身慢慢躺下，以胳膊支撑，将头部缓缓放于枕上；

　　③取右侧姿势躺着，以减轻胃肠负担，有利于消化，这是饭后休息的最佳姿势。

　　8、肌肉松弛法

　　①防止肌肉持续紧张引起的疲劳，应注意放松，每次1～2分钟即可；

　　②头部枕于枕上，微微侧卧，将手脚弯曲，充分放松。

　　9、按摩和压迫运动

　　①感疲劳时可进行，应与呼吸练习结合进行；

　　②按摩腹部进行鼓腹深呼吸，吸气时手向上抚摸，边呼气边向下抚摸；

　　③以拇指按压腰骨内侧，呼气时用力按压，吸气时放松。

　　10、鼓腹呼吸

　　①仰卧，身体放松，嘴微闭，呼气时要发出“噗！噗”的声音；

　　②鼓动腹部，身体一上一下慢慢地做深呼吸，一次10秒钟左右。

　　11、骨盆振动运动

　　①把腰贴于床上，将腹部轻轻挺起，使脊背与床之间出现空隙，慢慢做10次，放松休息；

　　②膝盖着床，头下垂，脊背向上弓，支撑住上半身的重心；

　　③抬头，将腰向前移动，使重心前移，再恢复原姿势。

　　12、短促呼吸运动

　　①将嘴轻轻张开；

　　②以鼻子短促的反复呼吸5～6次，再慢慢把气呼出。

　　练瑜伽

　　孕晚期练习瑜伽功可以选择动作较为简单、节奏和缓的章节进行。

　　跳舞

　　可选择节奏和缓，步调较慢的舞蹈。

　　游泳

　　可在温度适宜，水不深的游泳池游泳，但孕前2周应停止。

　　骑自行车

　　怀孕7～8个月可以适当骑车，但距离不宜过长，道路不可太坑洼。妊娠最后两个月不建议再骑车。

（责任编辑：周奕桦）