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产前产后,瑜伽助你一臂之力

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  导读:瑜伽锻炼肌肉的弹性,有助于产后形体的恢复。

  瑜伽锻炼肌肉的弹性,有助于产后形体的恢复。

  1.有利于缓解孕期紧张情绪,感情愉悦充满活力。

  2.按摩五脏六腑,调理内分泌,减缓妊娠反应

  3.促进血液循环及消化功能,缓解孕期常见的不适感。

  4.有助于增强骨盆和脊椎的灵活性,减缓孕期腰酸骨痛,加强身体的力量,有利于分娩。

  5.锻炼肌肉的弹性,有助于产后形体的恢复。

  6.与成长中的宝宝建立更亲密的连结。

  7.分娩时更容易听从身体发出的讯息及指令,有助于缩短产程。

  5个提醒,安全孕瑜伽

  1.疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱,谨慎习练。若医生要求卧床休息或有轻微出血,请不要锻炼。

  2.练习时,动作要轻柔、缓慢,不要超越自己的极限。

  3.避免做强烈扭转及挤压腹部的动作。

  4.所有体侧动作,做完一侧后,另外一侧同样动作,以保持平衡。

  5.根据自身的能力,决定是否练习、练习时间的长短和强度,以身体感觉舒服为原则,循序渐进,切不可强求。

  侧腰式

  扩张、补养胸部,增强腰部的灵活性及弹性,有助于产后恢复体形。

  1.两腿并拢站立。吸气,左臂伸展向上。

  2.呼气,身体向右侧下落,眼睛向上看。

  提示:意识放在腰部,体会腰肌的伸展与挤压。身体保持在一个平面上。

  月亮呼吸法

  由于怀孕时荷尔蒙的增多,孕妇内热,并且情绪易波动。此呼吸法能够调节体内的热量,帮助平稳情绪,有助于减缓孕期焦虑

  1.盘腿坐,右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔,用左鼻孔吸气。

  2.无名指按住左鼻孔,用右鼻孔呼气。

  提示:呼与吸的时间要相等。

  按住鼻孔时不要太用力。

  婴儿式放松

  在做瑜伽时,只要觉得疲惫,都可以停下来休息。这个变形后的放松式,能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。

  取一块方垫。两膝向两旁打开,弯曲两腿,上身放松地侧靠于垫子上。

  提示:不要让腹部受到挤压。

  蹲式

  加强腿部的力量,补养子宫,同时增强阴道的力量,有助于分娩。

  1.靠墙站立,两脚尖向外,两脚分开与肩同宽。两臂放于体前,十指交叉。

  2.呼气,弯曲两膝下蹲。在这个姿势上,可以试着做“凯格尔”运动,即吸气时,收缩会阴、提肛,尽可能长时间地保持住,呼气时放松。

  3、松开手,吸气,两臂向上伸展,向后靠墙。

  提示:整个过程中后背挺直,怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时,一定要缓慢,可以将手扶在膝盖上起来。

  坐角式

  这个姿势能促进骨盆区域的血液流通,伸展腿部,放松并锻炼髋部,减缓分娩时的痛苦。

  1.两腿向两侧伸直,打开至舒适的程度。

  2.两手放于体前,吸气,伸展脊椎,呼气,两手慢慢向前移动,下落上身。停留在这个姿势上,保持7次呼吸。

  提示:怀孕五个月内的孕妇,如果身体条件允许,可以将两臂伸直,上身贴地。

  猫伸展式

  增强脊柱的弹性,改善血液循环,促进消化,给腹中的胎儿提供更多的营养,自己也补充了体力。

  1.双膝跪地,两手十指张开落地,两臂垂直于地面。吸气,抬头,塌腰,伸展脊椎。

  2.呼气,弓起后背,低头,下巴向内收。

  提示:重复动作11次。

  三角侧伸展式

  有助于增强腿部的力量,促进肠胃蠕动,缓解因怀孕引起的便秘

  1.两腿打开,右脚尖向外,左脚尖稍稍向内,伸直两臂与肩平。

  2.呼气,弯曲右腿。

  3.深吸气,呼气同时,身体向右侧下落,右手贴地。两臂成一条直线,眼睛向上看。

  提示:步骤3时,右手如不能贴地,可以弯曲右手臂,靠在右大腿上做支撑。

  怀孕后期,如果感觉这个动作有些吃力,可以坐在椅子上,或者停止练习。

  束角式

  增加下背部、腹部和骨盆区域的血液流通,防止静脉曲张。有助于打开髋部,利于分娩。

  1.两脚心相对,两膝向旁打开。两手抓脚,深吸气,伸展脊椎。

  2.呼气,上身平直地向前下落。到达自己的极限,保持7次呼吸。

  提示:这个姿势,适合整个孕期。当你的腹部已经接触到脚时,上身就不要再向下挤压了。

  下犬式

  这是一个很好的伸展姿势,能促进全身的血液循环。

  身体呈倒“V”形,两腿打开与肩同宽或比肩稍宽,两手之间的距离与两脚之间的距离相等。吸气。呼气时,脚后跟向下接触地面,同时上身向下伸展。

  提示:体会身体的伸展感以及空间的扩展。

(实习编辑:邝艳鸣)

综合
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