儿童体育锻炼大全，美国儿科学会教你正确运动！

　　想带熊孩子锻炼，又怕TA在运动过程中受伤？

　　别怕，美国儿科学会（AAP）呼吁医生给就诊的小患者开一张体育锻炼处方，对儿童体育锻炼给予指导以及评估。

　　想必你会说，孩子天天都在“玩耍”，哪里还需要进行体育锻炼？我都担心TA累得很，运动过度了！

　　不，不要被表象迷惑了双眼！

　　一 “全世界大多数青少年身体活动不足，这将危及他们目前和未来的健康”

　　去年，由世界卫生组织（WHO）研究、撰写、发表于最新一期《柳叶刀-儿童与青少年健康》的首份青少年身体活动不足报告显示：

　　全球每5名青少年中，就有4人运动量不足，且影响健康。这一问题在女孩中尤为严重。

　　其中，中国儿童和青少年的运动不足比例在80%-89%之间，不容乐观！

　　只要留意一下身边的孩子，TA们的体型就会告诉你，体育锻炼是否缺乏。近些年来，儿童肥胖率上升较前有所增长，糖尿病的发病率也每年相对增加4.8%。究其原因，与营养模式改变以及过度依赖现代科技所致的体育锻炼减少有关。

　　体育锻炼在儿童的心血管健康、肌肉骨骼健康、心理和行为健康以及身体、社会和认知发展中发挥着重要作用。研究证实体育锻炼对儿童的心肺功能、血脂、胰岛素敏感性、血糖浓度都有好的影响。

　　二 体育锻炼如此重要，我们可以怎么做？

　　中国有句古话：父母是孩子最好的老师，在体育锻炼方面同样适用。当父母与孩子一起积极进行体育锻炼时，不仅能让孩子拥有健康的体魄，还能增加亲子间的感情，让双方从中享受乐趣。

　　因此，美国儿科学会对不同年龄段的孩子给出如下体育锻炼建议：

　　1.运动种类那么多，选择适合孩子的更重要

　　每个孩子都是独一无二，进行体育锻炼时建议先从轻松、休闲型开始，逐渐增强体育锻炼的强度，循序渐进。切记不能一下子就进行太剧烈的活动，并注意从中发现适合孩子的体育锻炼。

　　以强度来划分体育锻炼的类型：

　　轻松、休闲型：不出汗的锻炼，如做家务、散步、玩游戏、接球运动，有利于家长与孩子之间更好地沟通；

　　温和、适度型：稍微有点出汗、呼吸急促的锻炼，如钓鱼、修剪草坪或树木、快走或慢跑；

　　剧烈型：运动后可表现为脸红、出汗，如跳绳、滑冰；

　　增加肌肉型：俯卧撑、仰卧撑、对抗训练；

　　促进骨骼生长型：如跳绳、摔跤、跑步。

　　2.不同年龄段，情况不同

　　不同年龄段的孩子自身情况不同，对体育锻炼的需求也不同，应循序渐进，量力而行，重在进行锻炼，而不是追求效果。

　　幼儿的体育锻炼主要为了促进基本运动技能的发展。3-4月龄时以抓取玩具来锻炼手部协调能力；6月龄时以训练协调性和增加力量为主，如锻炼幼儿坐的动作；7-10月龄时主要让幼儿玩玩具，学会爬行；12月龄时的幼儿慢慢学会步行，喜欢探索，可以陪孩子散步。

　　以年龄来划分体育锻炼的类型：

　　0-1岁：以互动为主，每次至少30分钟，每天分几次来活动；

　　1-3岁：每天至少锻炼180分钟，如散步、在户外自由玩耍；

　　3-5岁：每天锻炼需超过180分钟，至少有60分钟是中等强度以上，主要是为了培养孩子的锻炼本领，在安全的环境下玩耍、散步；

　　5-10岁：体育锻炼的时间每天至少60分钟，有氧运动需一周至少3天，促进肌肉和骨骼的生长，如跳舞、跳绳；

　　11-14岁：每天至少60分钟锻炼，其中一周至少进行3天有氧运动，以感兴趣的体育锻炼为主；

　　15-18岁：每天至少60分钟锻炼，其中一周至少进行3天有氧运动，以感兴趣的体育锻炼为主，并适当鼓励团体和竞争性体育活动。

　　3.和孩子一起进行体育锻炼

　　孩子的模仿能力非常强，当你和孩子一起进行体育锻炼时，不仅起了榜样的作用以及增加了亲子感情，更重要的是起了监督的作用。这样你能更好地知道孩子的运动状况，也能更好地保障孩子的安全。

　　4.送孩子适合的玩具

　　这可以从源头解决问题，只有减少孩子花在屏幕上的时间，才能更好地让孩子进行体育锻炼。因此我们选择玩具的时候，应该适当考虑可以同时让孩子进行运动的礼物，而不仅仅是电子产品。

　　总而言之，适当的体育锻炼能带给孩子健康的身体、自信的灵魂以及能更加包容他人，也能让孩子在未来受伤的时候更好地保护好自己。适当地进行体育锻炼，对许多慢性疾病来讲，也是一种不需要靠药物就能维持健康的好方法。

　　从今天开始，和孩子好好运动吧！

　　参考文献：

　　1、世卫组织领导的新研究表明，全世界大多数青少年身体活动不足，这将危及他们目前和未来的健康.世界卫生组织

　　2、Global trends in insufficient physical activity among adolescents： a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants. Lancet Child Adolesc Health https：//doi.org/10.1016/S2352-4642(19)30323-2

　　3、 Felipe Lobelo， Natalie D. Muth， Sara Hanson， Blaise A. Nemeth. Physical Activity Assessment and Counseling in Pediatric Clinical Settings.Pediatrics March 2020， 145 (3) e20193992; DOI： https：//doi.org/10.1542/peds.2019-3992

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