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孕期补钙的四友四敌

2017-12-19生命时报
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核心提示:通过食物补钙是最佳的办法。但哪些食物利于钙吸收,哪些阻碍钙吸收呢?孕妈妈要注意补钙的“四友四敌”。

专家提醒:

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  世界卫生组织(WHO)指南只推荐钙摄入量较少的孕妇进行日常补钙,但我国孕妇饮食中钙摄入不足,所以《孕期保健指南》推荐孕妇应从妊娠14周开始,常规补充元素钙600毫克/天。只有对于部分经产妇、年龄偏大或有小腿肌肉痉挛等缺钙症状的孕妇,可提前补钙,否则提前补钙可能影响孕妇食欲,加剧早孕反应

  孕期有大量的钙在母体内贮留,以供胎儿骨骼和牙齿生长发育。膳食中缺钙,不仅影响胎儿骨骼的钙化,还引起孕妇血钙降低,发生小腿抽搐、骨质软化骨质疏松。小腿抽筋的症状,通常在怀孕5个月左右为高发期,夜间较多发;妊娠期高血压与孕期缺钙也相关,出现这一症状的孕妈妈可以去医院检查是否缺钙;如果孕妇出现牙齿松动,并伴有血钙浓度低于正常值,或出现骨密度下降,很可能缺钙了;此外,如果钙摄入不足,孕妈妈骨骼中的钙就会在激素的作用下大量释放出来,引起关节、骨盆疼痛。

  孕期分阶段补钙。孕早期(0-12周):孕早期时胚胎生长速度较缓,钙需求量基本与孕前一致,摄入量为800毫克/天。注意补充含钙丰富的食物,膳食达到均衡合理即可。

  孕中期(13-26周):孕中期时胎儿骨骼形成、发育旺盛,孕妈妈应增加高钙食物的摄入,摄入量为1000毫克/天。遵医嘱可以补充一些钙剂。

  孕晚期(27周-足月):孕晚期是宝宝蓄骨量最多的时期,因此更要坚持补钙,摄入量为1200-1500毫克/天。遵医嘱可以补充一些钙剂。

  补钙别忘维生素D。维生素D是钙的好朋友,它们“结伴而行”,维生素D能促进钙吸收。虽然孕期对钙的补充已被重视,但是维生素D的补充未必能跟上。维生素D的最佳来源是阳光,紫外线能帮助合成维生素D,孕妇应养成每日晒太阳的习惯。当然,要避免烈日下直晒,且要注意时间,一般30分钟即可。含维生素D的食物主要有鱼肝油、深海鱼类及动物肝脏。

  通过食物补钙是最佳的办法。但哪些食物利于钙吸收,哪些阻碍钙吸收呢?孕妈妈要注意补钙的“四友四敌”。

  补钙四友: 牛奶、豆制品、虾皮、绿叶蔬菜。250毫升的牛奶,含钙300毫克。牛奶及其制品如奶酪、酸奶等,一直是补钙的良好来源;大豆是优质植物蛋白的良好来源,含钙量也很高。100克豆腐含钙约340毫克,是补钙佳品;虾皮是高钙食品,25克虾皮中含钙500毫克;绿叶蔬菜中也有许多含钙丰富的品种。每天吃250克以上的绿叶蔬菜,补钙量可在400毫克左右。要注意的是,有的绿叶菜含草酸,会与钙结合生成草酸钙结合物,从而妨碍钙吸收,如菠菜,食用前应焯水。

  补钙四敌:食盐、碳酸饮料及咖啡、油脂类食物、糙米。食盐中含钠,人体肾脏每天会把多余的钠排出,每排出100毫克钠,就会同时损失26毫克钙。因此,孕妈妈应多吃清淡的膳食,不可过多摄入食盐;碳酸饮料和咖啡中含有磷酸,若孕妈妈体内磷含量过高就会造成钙流失;食物过于油腻,会使脂肪堆积,脂肪分解的脂肪酸会在人体肠道中与钙形成难溶物质,阻碍钙吸收;糙米中含有植酸,也会影响人体对钙的吸收。

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